近期首都医科大学贾建平团队经过10年的深入研究,最终在国际知名的《英国医学杂志》上发表了一篇前瞻性队列研究论文。该研究指出,遵循健康的生活方式对于预防和延缓记忆衰退非常有效。
早睡早起是否是一种健康的生活方式?这篇论文详细论述了什么是健康的生活方式:
一、健康的生活,要看这六大因素
他们在论文中详细描述了一组认知状况正常的老年人的研究案例,并对这些人遵循的六个健康生活方式因素进行了分析。这些因素包括健康饮食的坚持、定期进行体育锻炼、积极参与社交活动、主动参与认知活动,以及不吸烟和不饮酒。
在研究过程中,贾建平团队采集了29072名认知正常的老年人的数据。其中,女性有14113人,占总数的48.54%。参与者的平均年龄为72.23岁。通过对参与者生活方式的系统评估,研究者将样本分为三组:良好生活方式组(拥有4个至6个健康因素)、一般生活方式组(拥有2至3个健康因素)和不良生活方式组(拥有0个或1个健康因素)。
研究发现,长达10年的随访显示,遵循良好生活方式的人群,其记忆衰退速度明显较缓慢。具体来说,良好生活方式组的记忆力每年平均下降0.028分(通过计算得出),显著低于其他两组的不良和平均生活方式组。值得一提的是,即使是携带遗传性阿尔茨海默病风险基因APOEε4等位基因的个体,只要加强健康生活方式,同样能够有效降低记忆衰退的速度。
二、为什么健康生活方式可以延缓记忆衰退
研究表明,有六个生活方式因素与预防记忆衰退密切相关,具体包括:
1、健康饮食
合理的饮食习惯能为身体提供丰富的营养物质,有助于修复和促进神经细胞的新陈代谢,从而维持大脑的健康状况,预防认知能力的衰退。
2、规律锻炼
经过长时间的规律锻炼可促进血液循环,提高血流量,减轻大脑因缺氧和缺血而导致的损伤,增强神经细胞的活跃度,预防神经退行性疾病的发生。
3、主动与社会接触
积极地参与社会活动,与他人交流沟通,可以有助于保持心理健康,减缓大脑衰老速度,提高神经适应能力和可塑性。
4、积极意识的认知行动
参与阅读、写作以及其他认知挑战性的活动有助于提升大脑的认知功能、延缓大脑退化进程,并减少神经元受损。
5、不抽烟
吸烟会增加心血管疾病和动脉硬化的风险,对大脑血流产生不良影响,加速神经损伤的发生。戒烟有助于降低这些风险,保护神经元免受损害。
6、不喝酒
过度饮酒可能会对大脑造成有害的毒性损伤,影响到记忆力和认知功能。适度饮酒或者完全戒酒则可能有助于防止认知损伤,保持大脑的健康状况。
三、通过这样的方式可以减缓大脑的老化过程
贾建平团队的研究发现,为了延缓大脑衰老,我们可以采取以下六个方面的具体措施来过上健康的生活方式:
1、保持健康饮食的方法:首先,要确保摄入足够的膳食纤维,可以选择新鲜的蔬果和全谷类食物。其次,要适量摄入优质蛋白质,比如瘦肉、低脂奶制品和豆类。此外,要摄取适量的健康脂肪,例如omega-3脂肪酸,可以从深海鱼、核桃和亚麻籽中获取。还要控制盐的摄入量,尽量使用香料来调味食物。每天饮水要保持在2000毫升左右。
2、定期进行体育锻炼:选择适合自己的体育运动,例如散步、跑步、游泳、瑜伽、太极拳等。在开始运动之前做一些适当的热身活动,在运动过程中要根据自己的实际情况来进行,不要过度劳累。运动结束后进行一些放松和拉伸的练习,有助于身体的恢复。每周至少进行150分钟中等强度的运动,或者75分钟高强度的运动。
3、积极参与社会活动的方式有很多:在亲朋好友聚会时,可以主动参与和谈话互动;也可以加入摄影、绘画、手工艺等兴趣小组;此外,还可以志愿参加社区的环保、教育等公益事业活动;去旅游时也可以感受不同的文化和风景。
4、自觉培养认知能力:每天有意识地阅读各类书籍、新闻和专业文章等,将读书视为一项习惯,持续不断地学习新知识。积极参加线上或线下的课程,有计划地提升技能水平。参与策略类游戏、象棋、桥牌等智力游戏,锻炼大脑。
5、戒烟限酒:若要戒烟,请寻求专业帮助或尝试使用尼古丁替代疗法。对于饮酒,建议女性每天不超过1份酒精饮料,男性不超过2份。所谓1份酒精饮料指的是成年人一次饮用中所含的酒精量:大约为354毫升啤酒、147.85毫升葡萄酒或44.3毫升烈酒。在特殊情况下,比如怀孕等,一定不能饮酒。
6、保持积极乐观的心态:学会调整心理状态,正确对待生活中的失败和挫折。保持情绪稳定,可以尝试冥想等减压方法。找到适合自己的兴趣爱好,让心情保持愉悦。养成积极乐观的心态,保持对未来的信心和期望。