六大健康因素：预防和延缓记忆衰退的关键，你是否做到了吗

近期首都医科大学贾建平团队经过10年的深入研究，最终在国际知名的《英国医学杂志》上发表了一篇前瞻性队列研究论文。该研究指出，遵循健康的生活方式对于预防和延缓记忆衰退非常有效。

早睡早起是否是一种健康的生活方式？这篇论文详细论述了什么是健康的生活方式：

一、健康的生活，要看这六大因素

他们在论文中详细描述了一组认知状况正常的老年人的研究案例，并对这些人遵循的六个健康生活方式因素进行了分析。这些因素包括健康饮食的坚持、定期进行体育锻炼、积极参与社交活动、主动参与认知活动，以及不吸烟和不饮酒。

在研究过程中，贾建平团队采集了29072名认知正常的老年人的数据。其中，女性有14113人，占总数的48.54%。参与者的平均年龄为72.23岁。通过对参与者生活方式的系统评估，研究者将样本分为三组：良好生活方式组（拥有4个至6个健康因素）、一般生活方式组（拥有2至3个健康因素）和不良生活方式组（拥有0个或1个健康因素）。

研究发现，长达10年的随访显示，遵循良好生活方式的人群，其记忆衰退速度明显较缓慢。具体来说，良好生活方式组的记忆力每年平均下降0.028分（通过计算得出），显著低于其他两组的不良和平均生活方式组。值得一提的是，即使是携带遗传性阿尔茨海默病风险基因APOEε4等位基因的个体，只要加强健康生活方式，同样能够有效降低记忆衰退的速度。

二、为什么健康生活方式可以延缓记忆衰退

研究表明，有六个生活方式因素与预防记忆衰退密切相关，具体包括：

1、健康饮食

合理的饮食习惯能为身体提供丰富的营养物质，有助于修复和促进神经细胞的新陈代谢，从而维持大脑的健康状况，预防认知能力的衰退。

2、规律锻炼

经过长时间的规律锻炼可促进血液循环，提高血流量，减轻大脑因缺氧和缺血而导致的损伤，增强神经细胞的活跃度，预防神经退行性疾病的发生。

3、主动与社会接触

积极地参与社会活动，与他人交流沟通，可以有助于保持心理健康，减缓大脑衰老速度，提高神经适应能力和可塑性。

4、积极意识的认知行动

参与阅读、写作以及其他认知挑战性的活动有助于提升大脑的认知功能、延缓大脑退化进程，并减少神经元受损。

5、不抽烟

吸烟会增加心血管疾病和动脉硬化的风险，对大脑血流产生不良影响，加速神经损伤的发生。戒烟有助于降低这些风险，保护神经元免受损害。

6、不喝酒

过度饮酒可能会对大脑造成有害的毒性损伤，影响到记忆力和认知功能。适度饮酒或者完全戒酒则可能有助于防止认知损伤，保持大脑的健康状况。

三、通过这样的方式可以减缓大脑的老化过程

贾建平团队的研究发现，为了延缓大脑衰老，我们可以采取以下六个方面的具体措施来过上健康的生活方式：

1、保持健康饮食的方法：首先，要确保摄入足够的膳食纤维，可以选择新鲜的蔬果和全谷类食物。其次，要适量摄入优质蛋白质，比如瘦肉、低脂奶制品和豆类。此外，要摄取适量的健康脂肪，例如omega-3脂肪酸，可以从深海鱼、核桃和亚麻籽中获取。还要控制盐的摄入量，尽量使用香料来调味食物。每天饮水要保持在2000毫升左右。

2、定期进行体育锻炼：选择适合自己的体育运动，例如散步、跑步、游泳、瑜伽、太极拳等。在开始运动之前做一些适当的热身活动，在运动过程中要根据自己的实际情况来进行，不要过度劳累。运动结束后进行一些放松和拉伸的练习，有助于身体的恢复。每周至少进行150分钟中等强度的运动，或者75分钟高强度的运动。

3、积极参与社会活动的方式有很多：在亲朋好友聚会时，可以主动参与和谈话互动；也可以加入摄影、绘画、手工艺等兴趣小组；此外，还可以志愿参加社区的环保、教育等公益事业活动；去旅游时也可以感受不同的文化和风景。

4、自觉培养认知能力：每天有意识地阅读各类书籍、新闻和专业文章等，将读书视为一项习惯，持续不断地学习新知识。积极参加线上或线下的课程，有计划地提升技能水平。参与策略类游戏、象棋、桥牌等智力游戏，锻炼大脑。

5、戒烟限酒：若要戒烟，请寻求专业帮助或尝试使用尼古丁替代疗法。对于饮酒，建议女性每天不超过1份酒精饮料，男性不超过2份。所谓1份酒精饮料指的是成年人一次饮用中所含的酒精量：大约为354毫升啤酒、147.85毫升葡萄酒或44.3毫升烈酒。在特殊情况下，比如怀孕等，一定不能饮酒。

6、保持积极乐观的心态：学会调整心理状态，正确对待生活中的失败和挫折。保持情绪稳定，可以尝试冥想等减压方法。找到适合自己的兴趣爱好，让心情保持愉悦。养成积极乐观的心态，保持对未来的信心和期望。